Esta não é uma dieta: os princípios de nutrição, cardápio e recomendações adequadas de especialistas

5 fevereiro 2025

A nutrição útil é chamada de maneira mais saudável de perder peso. A essência da nutrição adequada, um menu por uma semana, uma lista de produtos permitidos para cada dia, aconselhamento alimentar.

Nutrição adequada

O sistema nutricional adequado implica uma organização especial de ingestão de alimentos rica em todas as vitaminas e substâncias necessárias úteis para o corpo.

Tais esquemas de potência foram desenvolvidos por nutrição que calculou o quanto uma pessoa precisa para consumir gorduras, proteínas e carboidratos por dia. Para fazer isso, a fórmula do cálculo individual de calorias de Harris-Benedict (para mulheres: 655 + (9, 6 x peso em kg) + (1, 8 x altura em cm)-(4, 7 x idade em anos); para os homens: para Homens: para homens: para homens) 66, 5 + (13, 7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6, 8 x idade em anos).

A nutrição adequada não é uma dieta, pois isso não é fome, mas um componente de um estilo de vida saudável. Para melhorar o poço de tal sistema, você deve aderir a um longo tempo, muitos seguem seus princípios a vida toda.

"A nutrição útil não é uma dieta, pois não possui contra-indicações.

Qual é o benefício

A nutrição adequada mantém a saúde e ajuda a normalizar o peso, é a prevenção de doenças como diabetes, doenças cardíacas, etc.

A maioria das pessoas pensa na transição para o PP, quando os problemas de saúde se tornam tangíveis: excesso de peso, perda de força, problemas de saúde. No entanto, dieta saudável visa principalmente prevenir a doença.

Por onde começar

É necessário mudar para a nutrição adequada, não acentuadamente, mas gradualmente. Para começar, uma pessoa que deseja levar um estilo de vida saudável pode ver quais produtos estão contidos em sua dieta diária, para analisar cada refeição para a presença de substâncias e vitaminas úteis para o corpo. É mais fácil pintar seu cardápio em um caderno indicando o tempo de café da manhã, almoço e jantar, o número de lanches e o volume de alimentos. Depois disso, ficará claro quais produtos devem ser adicionados à dieta e quais remover.

A segunda etapa da transição será o hábito de tomar café da manhã. Muitas pessoas não atribuem importância ao café da manhã, mas é a refeição mais importante, pois oferece energia o dia inteiro e promove o despertar completo.

Não é necessário excluir imediatamente todos os produtos nocivos da dieta, é suficiente começar pequeno: por exemplo, nas duas primeiras semanas para recusar apenas pão branco e chocolate.

"Para as pessoas que apenas mudam para a nutrição adequada, não recomendo começar imediatamente com o controle do nível de proteínas, gorduras e carboidratos. Primeiro de tudo, você deve prestar atenção às calorias: você pode comer tudo, mas levando em consideração o O conteúdo calórico recomendado da dieta. Depois de observar o calor, você pode começar a limitar a quantidade de açúcar, sal, produtos gordurosos e, de acordo com indicações, lactose e glúten.

Princípios básicos

Para aderir à nutrição adequada, você precisa conhecer seus princípios básicos:

Refeições regulares (a cada três a quatro horas). O estômago absorverá melhor os alimentos se entrar no corpo em períodos claros de tempo. Assim que uma pessoa fome ou passa o almoço ou o jantar, o estômago percebe qualquer refeição como o último e adia o maior número possível de reservas em caso de outra fome.
Devido ao fato de que o ritmo de cada vida é individual, você precisa levar em consideração sua rotina diária ao compilar uma dieta diária. Por exemplo, é mais difícil para um trabalhador de escritório distribuir todas as refeições, pois ele precisa ajustar a hora do jantar para uma pausa comum.
Não beba muita água durante a comida. O líquido aumenta o volume do estômago, devido ao qual os alimentos são piores absorvidos.
Reduza o uso de produtos de baixo gordura. A gordura de origem animal é vital para a saúde, o trabalho do sistema nervoso e hormonal depende deles.
Existem pequenas porções e somente em um momento em que o corpo realmente requer comida. É necessário se concentrar na fome física, e não no emocional, porque os alimentos devem primeiro dar energia e não resolver problemas psicológicos.
Coma o maior número possível de produtos naturais, frutas e vegetais.

"Outra regra importante para a transição para refeições úteis é encerrar refeições de alimentos em frente à TV ou leitura. Não importa o quanto a pessoa esteja ocupada, você precisa fazer uma pequena pausa por 10 a 15 minutos. Essa abordagem permitirá que você não comer demais ", disse Julia Pigareva, chefe da dietética clínica do departamento do hospital com o nomeV. V. Vinogradova.

Compilação da dieta

Ao compilar uma dieta, a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos necessários para o corpo deve ser levada em consideração. Ao mesmo tempo, não há menu universal: cada pessoa compõe independentemente uma dieta confortável para alimentos úteis. Por exemplo, com um estilo de vida ativo, você pode adicionar mais produtos de proteínas, com sedentários, para reduzir a quantidade de carboidratos e gorduras mal absorvidas (na maioria das vezes origem animal).

Um dos princípios da nutrição adequada é a conformidade com o regime de bebida, por isso é importante ao compilar um menu diário para determinar o volume de líquido consumido. Para fazer isso, multiplique seu próprio peso em 35 kg (para homens) ou 31 (para mulheres) e obtenha um número em mililitros. Também é realizado o cálculo para crianças de 12 anos, um pediatra ajudará a calcular a norma para uma idade mais jovem.

"Não se esqueça do equilíbrio da dieta em composição qualitativa e quantitativa. Recomendações nutricionais modernas distinguem 5 grupos alimentares que devem estar presentes na dieta humana diariamente: fibras, carboidratos/grãos complexos, proteínas, gorduras, produtos lácteos ou suas alternativas de de Matérias-primas vegetais. gastroenterologista.

Produtos recomendados

Para aderir à nutrição adequada, você precisa saber quais produtos são considerados úteis e quais deles podem ser incluídos em sua dieta:

Vegetais (repolho, pepino, tomate, pimentão, beterraba, cenoura e assim por diante) em queijo, assado, forma cozida e frutas baixas -calorias (maçãs, laranjas, tangerinas e outros)
Todos os tipos de cogumelos comestíveis
Salada de folhas, qualquer verduras, espinafre, azeda
Chá e café sem açúcar e aditivos
Bebendo água não carbonada
Carne (cordeiro, peru, vitela, carne bovina)
Peixe (truta, arenque, bacalhau e assim por diante)
Ovos e produtos azedos (de preferência caseiros e não sólidos)
Cereais integrais em pequenas porções, além de semolina, mingau rápido e arroz branco
Nozes (um ou dois pequenos punhados por dia)

"Os produtos proteicos devem ser adicionados à dieta: ovos, carne, aves como materiais de construção para nossas células, como o principal componente das enzimas, o principal transportador de substâncias úteis na gaiola e, é claro, como fonte de ferro. Também é importante usar peixes e caviar - essas são fontes de gordura benéfica para nossas membranas de células e cérebro é uma manteiga que contém colesterol para a síntese de hormônios sexuais, vitamina D, neurônios nutritivos e adicionar vegetais e bagas como fontes de fibra e antioxidantes ", suplementa um nutricionista, um endocrinologista integrativo.

O que é impossível

Apesar do fato de que os alimentos adequados não têm proibições claras, há uma lista de produtos que não devem ser incluídos na dieta:

Óleo vegetal (apenas duas colheres de sopa por dia são permitidas)
Maionese
Carnes defumadas, salsichas, salsichas e salsichas
Alimentos enlatados a carne e peixe
Açúcar refinado
Frutas e frutas e frutas de caloria alta, como banana, uvas, tâmaras, melancia, melão
Armazenar geléia e geléia
Doce e confeitaria (doces, chocolate, bolos, bolos e assim por diante)
Produtos de padaria
Fast food e produtos semi -acabados
Bebidas carbonatadas e alcoólicas doces, apenas um copo (250 ml) de vinho seco vermelho é permitido por dia

"Por exemplo, açúcar e álcool reduzem a sensibilidade dos tecidos à ação da insulina. Além do efeito negativo na aparência na forma de acne, perda de cabelo e excesso de peso, alta resistência à insulina é perigosa para a saúde. Fraqueza muscular, Síndrome metabólica, obesidade hepática, osteoporose, câncer ", câncer" - compartilhou o médico.

Teor de calorias da comida

Todo o sistema de nutrição adequada é construída no cálculo das calorias, por isso é muito importante calcular alta velocidade individual para o dia para todos os produtos incluídos na dieta. O resultado final dependerá dos objetivos da transição para a nutrição útil, bem como na idade e no sexo da pessoa (para as mulheres, o número ideal de calorias é de cerca de 2000, para homens - cerca de 2500 kcal).

Como regra, os produtos de alta caloria são excluídos do menu, deixando a sala mais útil para o corpo.

Como fazer um menu por uma semana

Ao compilar um menu por uma semana, é importante não apenas calcular a velocidade alta necessária para o dia, mas também observar a proporção de nutrientes em cada refeição (as proteínas devem ser de 25-35 % do total; gorduras -25 -35 %;

De acordo com um consultor para a correção do peso e a psicologia do comportamento alimentar, Sergey Gerasimov Fitness Expert, a refeição mais global de comida é o almoço, pois ele deve saturar nosso corpo o máximo possível para o trabalho completo durante a segunda metade do dia e Prevendo demais comer à noite.

O segundo maior deve ser o café da manhã que animará o corpo depois de dormir e cobrar a energia primária pela primeira metade do dia. Menos volumoso - jantar saturado com fibra, vitaminas e proteínas, enchendo o corpo com substâncias úteis e material de construção para recuperação. Para evitar uma forte sensação de fome e, como resultado, comer demais nas refeições principais, você também precisa incluir dois pequenos lanches no menu.

As opções de amostra podem ser assim:

Menu para mulheres

Dia da semana	Café da manhã	Jantar	Lanche da tarde	Jantar
Segunda-feira	mingau de aveia em leite, chá sem açúcar	peito de frango cozido com trigo sarraceno cozido	um copo de iogurte sem aditivos	Omelete de leite de dois ovos com legumes frescos
Terça-feira	Cheesecakes com uma colher de creme de leite, café sem açúcar	Peixe assado com verduras e salada de vegetais	Corte de frutas, bebendo iogurte sem aditivos	Ovo cozido e uma fruta para escolher
Quarta-feira	Salada de frutas com molho de iogurte, copo de kefir	couve -flor no vapor, carne cozida	Duas maçãs	Peito de frango cozido e salada de vegetais
Quinta-feira	Murils sem açúcar, uma xícara de chá	sopa de legumes, peito de frango cozido	Cortes de frutas, um copo de fermentação	Pimentão verde, cozido com cenoura de carne
Sexta-feira	Omlet de dois ovos e leite com legumes e ervas	Brócolis de repolho cozido, tomate, carne cozida	Ovo cozido, uma toranja ou laranja	queijo cottage com uma colher de mel natural
Sábado	mingau de milho em leite diluído, café sem açúcar	Sopa de trigo sarraceno, costeletas de peixe cozidas	Tost com tomate e queijo cottage	Filé de frango cozido com legumes, chá
Domingo	Mingau de aveia com pedaços de frutas frescas, xícara de chá	Gulyash com um prato de batatas cozidas	Tost com tomate e queijo cottage	Filé de frango cozido com legumes, chá

Menu para homens

Dia da semana	Café da manhã	Jantar	Lanche da tarde	Jantar
Segunda-feira	aveia no leite, suco de laranja espremido na hora	peito de frango cozido, trigo sarraceno cozido	pão integral com queijo, um copo de iogurte sem aditivos	Três ovos com legumes e ervas no leite de três ovos
Terça-feira	queijo caseiro cottage com creme de leite e nozes, chá sem açúcar	Peixe vermelho assado, espaguete	Vidro kefira, pão integral	Ovo cozido e uma laranja
Quarta-feira	Mingau multicarpo em leite com uma mistura de nozes, café sem açúcar	carne cozida e repolho de brócolis para vapor	Ovo cozido e maçã	peito de frango cozido, salada de legumes, chá verde sem açúcar
Quinta-feira	Queijo cottage de frutas frescas, xícara de chá	Sopa com feijão vermelho e almôndegas, legumes assados	Um punhado de frutas secas e um copo de leite assado fermentado	Truta assada com tomate e arroz integral
Sexta-feira	mingau de aveia em leite, café sem açúcar	Carne cozida, repolho cozido e salada de legumes	Ovo cozido e uma toranja	Cheesecakes com creme de leite, uma xícara de chá verde
Sábado	caçarola de queijo cottage com frutas frescas, um copo de kefir	Sopa de cogumelos, abobrinha cozida	Salada de frutas com molho de iogurte	Queijo cottage com creme de leite e nozes
Domingo	mingau de milho em leite com damascos e nozes secas, chá sem açúcar	vitela cozida, brócolis de repolho cozido	Uma maçã e um copo de iogurte sem aditivos	Sourcers com creme de leite, copo de kefir

Menu para a criança

Dia da semana	Café da manhã	Jantar	Lanche da tarde	Jantar
Segunda-feira	mingau de aveia em leite, uma banana, copo de cupó	Sopa de purê de lentilha, costas de carne cozida no vapor, trigo sarraceno cozido	Salada de frutas com iogurte e um copo de leite	Pudim de cabana com passas
Terça-feira	Cheesecakes, um punhado de nozes, uma maçã, chá	sopa de legumes, peixe branco assado com macarrão	Pudim sannyny e uma laranja	Omlet de dois ovos, um copo de kefir
Quarta-feira	Mingau multi -sanduíche, sanduíche com manteiga e queijo, copo de cacau	Sopa de purê de pielis, costeletas de carne cozida no vapor, trigo sarraceno cozido	pudim de arroz, uma fruta para escolher	peito de frango cozido, salada de vegetais
Quinta-feira	Caçarola de queijo cottage com bagas frescas, chá	Sopa de ficores, purê de batatas	um punhado de frutas secas, um copo de fermentado	Peixe branco assado com tomate, arroz integral
Sexta-feira	Mingau multicarpo em leite, sanduíche de óleo, cacau	caldo de galinha, vitela cozida com repolho colorido e salada de vegetais	Salada de frutas com molho de iogurte, copo de leite	Omlet de dois ovos com legumes e ervas, chá verde
Sábado	Queijo cottage com creme de leite e geléia caseira, uma maçã, chá	Creme de cogumelos em leite, peito de frango cozido, abobrinha cozida	pudim de arroz e uma fruta para escolher	Peixe vermelho assado, salada de pepino e tomate
Domingo	mingau de milho em leite com abóbora, sanduíche com manteiga e queijo, suco de laranja espremido na hora	Sopa de Kurin com macarrão, purê de batatas	Salada de frutas com iogurte, copo de kefir	Fontes com creme de leite, chá verde

Ajude o corpo na transição para o PP

Para tornar o corpo mais fácil de mudar para um novo tipo de nutrição, você pode ajudá -lo com a ajuda de alguns truques psicológicos:

Definir uma meta clara. Por exemplo, perca peso em cinco quilos ou aumente o nível geral de saúde ou ganhe peso corporal.
Antes de ir à loja, escreva uma lista de produtos. Portanto, será mais difícil assumir excesso e prejudicial.
Placos de cozinha para que pareçam atraentes ao servir. Se a comida for apetitosa e tentadora, o corpo aprenderá melhor.

Você também pode fazer uma auditoria da cozinha: remover produtos que precisam ser excluídos da dieta. Enquanto estão na cozinha, eles estão em um prato. O resultado da análise da cozinha deve ser uma lista dos produtos alimentícios que uma pessoa planeja adicionar ao menu diário.

O consultor de peso aconselha a cumprir o equilíbrio entre produtos prejudiciais e úteis. Uma exclusão acentuada de sua comida favorita inevitavelmente leva a falhas e leva o corpo a um estado de estresse. Para evitar isso, um dia por semana pode ser distinguido por "prejudicial" e aproveitá -los, ou excluir do seu cardápio gradualmente, reduzindo uma porção e comendo -os pela manhã. No entanto, vale lembrar que a saída frequente das regras do PP e a inclusão de produtos da categoria no menu podem levar a um conjunto de excesso de peso e uma deterioração da saúde.

Como perder peso, comer alimentos saudáveis

A nutrição adequada não é apenas uma parte de um estilo de vida saudável, mas também uma maneira de combater o excesso de peso.

Se o principal objetivo é perder peso, antes de tudo, você precisa criar a deficiência de calorias necessária: para mulheres cerca de 1800 kcal por dia, para homens - 2200.

É melhor reduzir na dieta o número de carboidratos rápidos e adicionar proteínas e gorduras vegetais saudáveis lá.

O menu diário não deve incluir muitos produtos doces e laticínios, dando preferência a frutas, frutas e vegetais.

Ao trabalhar com excesso de peso, uma combinação de medidas, como descanso total, condicionamento físico, minimização do estresse, trabalho psicológico e, claro, PP, incluindo o elemento principal na correção de peso. Ao formular o processo corretamente, você verá os primeiros resultados nas escalas em uma semana.

Quanto você pode cair

A nutrição útil não garante o cuidado de quilos extras em pouco tempo, este é um longo trabalho para si mesmo. No entanto, é precisamente um sistema que é considerado o mais eficaz ao perder peso, pois menos afeta o sistema nervoso.

Se você aderir à fonte de alimentação adequada para o mês, poderá cair cerca de 4-6 kg. Os números exatos sempre dependerão das características individuais de uma pessoa (gênero, idade, peso inicial, estilo de vida).

A opinião dos especialistas

Muitos especialistas em nutricionistas e nutricionistas consideram esse sistema de energia o mais seguro ao perder peso para o corpo humano e o mais eficaz para manter o estado geral da saúde.

"Acredito que não existe tanto o conceito de" nutrição adequada ", mas apenas produtos que contêm o máximo de nutrientes (proteínas, gorduras, carboidratos, minerais, vitaminas e água) que saturam o corpo", disse um nutricionista, um Especialista em nutrição funcional. - aderindo ao PP, uma pessoa pode pagar quase tudo. O principal é poder navegar no que é útil e o que se tornará um "manequim" para o estômago.

De acordo com o nutricionista, Anna Volobueva, mudando para a nutrição adequada, deve -se lembrar que é estritamente individual e depende de sua genética, estado do corpo, intolerância alimentar. Na sua nutrição adequada, o corpo se tornará mais saudável, o excesso de peso e o inchaço sairão, o humor e o desempenho melhorarão e a duração da vida de qualidade aumentará.